Pour rester alerte en vieillissant, soyez actif, stimulez votre cerveau et mangez sainement

C'est officiel: les aînés américains inquiets pour leur déclin cognitif peuvent rester en forme plus longtemps en faisant de l'exercice, tant physique que cérébral, et en mangeant plus sainement.C'est ce qu'indiquent les premiers résultats d'une étude américaine rigoureuse portant sur les changements de mode de vie chez les personnes âgées à risque de démence. Les aînés adoptant plusieurs habitudes de vie plus saines ont ralenti le déclin cognitif typique lié à l'âge, obtenant des résultats aux tests cérébraux comparables à ceux obtenus avec un ou deux ans de moins, selon les résultats publiés dans le JAMA et présentés lors de la conférence internationale de l'Alzheimer's Association.Il n'est pas trop tard pour commencer – les participants à l'étude avaient entre 60 et 70 ans – et cela ne nécessite pas de devenir champion de pickleball ou de renoncer à la crème glacée.«C'était la première fois que j'avais l'impression d'agir proactivement pour protéger mon cerveau», s’est réjouie Phyllis Jones, 66 ans, une habitante d'Aurora dans l'Illinois, qui a participé à l'étude après avoir pris soin de sa mère atteinte de démence et lutté contre ses propres problèmes de santé.À lire aussi: Une bonne alimentation maximise les chances de vieillir en santé, dit une étudeIl est encore trop tôt pour savoir si le ralentissement du déclin lié à l'âge pourrait également réduire le risque de maladie d'Alzheimer ou d'autres formes de démence. Phyllis Jones et d'autres participants à l'étude ont subi des scanners cérébraux et des tests sanguins que les chercheurs analysent actuellement pour obtenir des indices, notamment pour déterminer s’ils constatent aussi une réduction de l'accumulation de protéines liées à la maladie d'Alzheimer.«Nous sommes tous soumis à l'horloge du vieillissement cognitif, et tout ce que nous pouvons faire pour ralentir ce rythme représente, à mon avis, un bénéfice significatif», a observé la Dre Laura Baker, professeure à la faculté de médecine de l'Université Wake Forest, qui a dirigé l'étude.Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveauLes médecins encouragent depuis longtemps l'activité physique et une alimentation saine pour le bien-être cérébral. Ces mesures permettent de lutter contre l'hypertension artérielle et le cholestérol, les maladies cardiaques et le diabète, facteurs qui augmentent le risque de démence.Mais jusqu'à présent, la preuve la plus solide que des changements spécifiques de mode de vie plus tard dans la vie pourraient améliorer les performances aux tests cérébraux provenait d'une étude menée en Finlande.Est-ce que cela fonctionnerait pour une population américaine plus sédentaire et culturellement diversifiée? Grâce au financement de l'Alzheimer's Association et du National Institute on Aging, l'équipe de la Dre Baker a testé cette stratégie pendant deux ans auprès de 2100 adultes âgés de 60 à 79 ans.Voici ce que les participants à l'étude devaient faireLa moitié des participants a été répartie aléatoirement dans plusieurs groupes collectifs d'exercice physique et de changements alimentaires, et ont dû réaliser des tâches stimulantes pour le cerveau. Ces participants bénéficiaient du soutien de leurs pairs et de coachs pour suivre leurs progrès.En plus de cela, ils pratiquaient une demi-heure d'exercice d'intensité modérée quatre fois par semaine, puis ajoutaient deux fois par semaine 10 à 15 minutes d'étirements et 15 à 20 minutes de musculation.Enfin, les participants répartis dans les groupes ont suivi le «régime MIND», qui privilégie les légumes verts à feuilles et les baies, ainsi que les céréales complètes, la volaille et le poisson. Rien ne leur était interdit, mais le régime recommande de limiter la viande rouge, les aliments frits ou le fast-food ainsi que les sucreries, et de remplacer le beurre et la margarine par de l'huile d'olive.Consultez: À la quarantaine, privilégier ce mode de transport pourrait réduire le risque de démenceIls devaient également rencontrer une nouvelle personne ou essayer quelque chose de nouveau chaque semaine et faire des «exercices» cérébraux grâce à un programme en ligne appelé Brain HQ.Les autres participants à l'étude, réunis dans le groupe témoin, ont quant à eux reçu des conseils pour la santé cérébrale et un accompagnement minimal: ils ont choisi eux-mêmes les étapes à suivre.Les deux moitiés du panel ont connu une amélioration, mais les participants des groupes accompagnés ont eu des résultats nettement supérieurs.Combiner l'engagement social, l'exercice physique et des mesures diététiques pourrait être essentiel, estime ainsi Jessica Langbaum du Banner Alzheimer's Institute, qui n'a pas participé à l'étude. «Les Américains recherchent cette facilité – "si je mange juste mes myrtilles". Mais il n'y a pas de solution miracle. C'est un mode de vie complet.»Comment exercer son corps et son esprit par soi-mêmeUne activité physique d'intensité modérée implique d'augmenter son rythme cardiaque et de s'essouffler légèrement tout en restant capable de parler, précise la Dre Laura Baker. Choisissez une activité adaptée à vos capacités physiques et commencez lentement, 10 minutes à la fois, jusqu'à ce que vous puissiez en supporter davantage, recommande-t-elle.Faites-en une activité qui vous plaît et persévérez.De même, il existe selon elle de nombreuses options pour exercer son cerveau: faire des casse-tête, participer à un club de lecture, apprendre un instrument ou une nouvelle langue.Phyllis Jones, une ancienne ingénieure informatique devenue testeuse, a par exemple découvert qu'elle adorait les smoothies myrtilles-épinards. Son exercice préféré consiste en un programme de réalité virtuelle à domicile qui lui permet de transpirer tout en ayant l’impression d’être à l'étranger et en communiquant avec d'autres utilisateurs en ligne.Un défi: comment maintenir le cap?Les chercheurs vont suivre la santé des participants à l'étude pendant encore quatre ans, et l'Association Alzheimer se prépare à traduire les résultats en programmes communautaires locaux.Les personnes parviendront-elles à conserver leurs nouvelles habitudes?À consulter: Quels liens entre insuffisance cardiaque et vieillissement du cœur? Les mécanismes à la loupePhyllis Jones a déjà perdu 13 kilos, vu sa santé cardiaque s'améliorer et se sent plus alerte, notamment lorsqu'elle effectue plusieurs tâches à la fois. Mais elle n'avait pas réalisé que son régime alimentaire avait dérapé à la fin du coaching de l'étude jusqu'à ce qu'un bilan de santé révèle une augmentation de sa glycémie. Aujourd'hui, elle et un ami de 81 ans participant à l'étude s'entraident pour maintenir le cap.Ce changement de mode de vie «n'a pas seulement eu un impact physique, mais aussi mental et émotionnel. Il m'a permis d’avoir un bien meilleur état de santé général», a-t-elle confié.Référence:Laura D. Baker; Mark A. Espeland; Rachel A. Whitmer; et coll. Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function. JAMA. Publié en ligne le 28 juillet 2025. doi:10.1001/jama.2025.12923

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