Comme vos muscles, votre cerveau peut être entraîné: conseils d’une neurologue pour renforcer votre santé cérébrale

Si vous avez déjà soulevé un poids, vous connaissez la routine: solliciter le muscle, lui laisser du repos, le nourrir, puis recommencer. Avec le temps, il devient plus fort.Bien sûr, les muscles ne se développent que si la difficulté augmente progressivement. Soulever toujours le même poids de la même façon finit par ne plus produire d’effet.Il peut surprendre d’apprendre que le cerveau réagit à l’entraînement de façon très similaire à nos muscles, même si la plupart d’entre nous n’y pensent jamais ainsi. La clarté d’esprit, la concentration, la créativité et le jugement se construisent par le défi, lorsque le cerveau est amené à sortir de la routine plutôt qu’à fonctionner en mode automatique. Ce léger inconfort mental est souvent le signe que le cerveau est réellement en train de s’entraîner, un peu comme cette sensation de brûlure lors d’un bon entraînement musculaire.Pensez au fait de parcourir chaque jour le même circuit dans un parc près de chez vous. Au début, vos sens sont en éveil. Vous remarquez les collines, les arbres, les changements de lumière. Mais après quelques tours, votre cerveau décroche. Vous commencez à planifier le souper, à repenser à des courriels ou à passer en revue votre liste de tâches. La marche reste agréable, mais votre cerveau n’est plus stimulé.La routine est confortable, mais le confort et la familiarité seuls ne créent pas de nouvelles connexions cérébrales.En tant que neurologue qui étudie l’activité cérébrale, j’utilise des électroencéphalogrammes, ou EEG, pour enregistrer les schémas électriques du cerveau.Les recherches chez l’humain montrent que ces rythmes sont remarquablement dynamiques. Lorsqu’une personne apprend une nouvelle compétence, les rythmes EEG deviennent souvent plus organisés et coordonnés. Cela reflète l’effort du cerveau pour renforcer les circuits nécessaires à cette compétence.Votre cerveau s’entraîne aussi par zonesPendant des décennies, les scientifiques ont cru que la capacité du cerveau à croître et à se réorganiser, appelée neuroplasticité, était largement limitée à l’enfance. Une fois le cerveau mature, on pensait que son câblage était en grande partie figé.Mais cette idée a été renversée. Des décennies de recherches montrent que, dans les bonnes conditions, le cerveau adulte peut former de nouvelles connexions et réorganiser ses réseaux existants tout au long de la vie.Certaines des recherches les plus influentes dans ce domaine proviennent d’études sur des environnements enrichis chez l’animal. Des rats logés dans des environnements stimulants, remplis de jouets, de roues d’exercice et d’interactions sociales, développaient des cerveaux plus grands et plus complexes que ceux gardés dans des cages standard. Leur cerveau s’adaptait parce qu’il était régulièrement exposé à la nouveauté et au défi.Les études chez l’humain montrent des résultats similaires. Les adultes qui relèvent de véritables nouveaux défis, comme apprendre une langue, danser ou pratiquer un instrument de musique, présentent des augmentations mesurables du volume cérébral et de la connectivité à l’IRM.Le message est simple: la répétition maintient le cerveau en fonctionnement, mais la nouveauté le pousse à s’adapter, l’obligeant à porter attention, à apprendre et à résoudre des problèmes de nouvelles façons. La neuroplasticité s’épanouit lorsque le cerveau est doucement poussé au-delà de sa zone de confort.Bon à savoir: La méditation améliore le fonctionnement du cerveauLa réalité de la fatigue neuronaleComme les muscles, le cerveau a ses limites. Il ne se renforce pas sous une contrainte continue. La véritable croissance vient d’un juste équilibre entre défi et récupération.Lorsque le cerveau est sollicité trop longtemps sans pause – longues heures de travail, fixation prolongée sur une même tâche ou prise de décisions incessante sous pression – , la performance commence à décliner. La concentration diminue. Les erreurs augmentent. Pour continuer à fonctionner, le cerveau modifie la façon dont différentes régions collaborent, demandant à certaines d’assumer une plus grande charge. Mais cet effort supplémentaire rend souvent l’ensemble du réseau moins efficace.La fatigue neuronale est plus qu’un simple sentiment de lassitude. Les études en imagerie cérébrale montrent que, lors d’un travail mental prolongé, les réseaux responsables de l’attention et de la prise de décision ralentissent, tandis que les régions favorisant le repos et la recherche de récompense prennent le relais. Ce déplacement explique pourquoi l’épuisement mental s’accompagne souvent d’envies accrues de récompenses rapides, comme des collations sucrées, des aliments réconfortants ou le défilement passif sur les écrans. Le résultat est bien connu: pensée ralentie, davantage d’erreurs, irritabilité et brouillard mental.C’est ici que l’analogie musculaire devient particulièrement utile. Vous ne feriez pas des flexions de jambes pendant six heures d’affilée, car vos muscles finiraient par céder. En travaillant, ils accumulent des sous-produits qui rendent chaque contraction un peu moins efficace, jusqu’à ce que vous deviez vous arrêter. Votre cerveau se comporte de façon similaire.De même, lorsque les mêmes circuits cognitifs sont surutilisés, des signaux chimiques s’accumulent, la communication ralentit et l’apprentissage stagne.Le repos permet toutefois à ces circuits surmenés de se réinitialiser et de mieux fonctionner avec le temps. Et prendre des pauses lors d’une activité exigeante n’interrompt pas l’apprentissage. Au contraire, les pauses sont essentielles à un apprentissage efficace.À lire aussi: La circulation sanguine du cerveau est cartographiée de manière sans précédentL’importance cruciale du reposParmi toutes les formes de repos, le sommeil est la plus puissante.Le sommeil est le quart de nuit du cerveau. Pendant que vous dormez, le cerveau élimine les déchets grâce à un système de nettoyage spécial appelé système glymphatique, qui évacue les déchets et les protéines nocives. Le sommeil restaure également le glycogène, une source d’énergie essentielle pour les cellules cérébrales.Surtout, c’est durant le sommeil que se déroulent les principaux processus de réparation. L’hormone de croissance augmente pendant le sommeil profond, favorisant la réparation des tissus. Les cellules immunitaires se réorganisent et renforcent leur activité.Pendant le sommeil paradoxal, associé aux rêves, le cerveau rejoue les schémas de la journée pour consolider les souvenirs. Ce processus est crucial non seulement pour les habiletés cognitives, comme l’apprentissage d’un instrument, mais aussi pour les habiletés physiques, comme la maîtrise d’un geste sportif.À l’inverse, le manque chronique de sommeil altère l’attention, perturbe la prise de décision et modifie les hormones qui régulent l’appétit et le métabolisme. C’est pourquoi la fatigue favorise les envies de sucre et les grignotages nocturnes.Le sommeil n’est pas une pratique de bien-être optionnelle. C’est une exigence biologique pour la performance cérébrale.L’exercice nourrit aussi le cerveauL’activité physique renforce le cerveau autant que le corps.Elle augmente les niveaux du facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, une protéine qui agit comme un fertilisant pour les neurones. Elle favorise la formation de nouvelles connexions, augmente le débit sanguin, réduit l’inflammation et aide le cerveau à rester adaptable tout au long de la vie.C’est pourquoi l’exercice est l’un des outils de mode de vie les plus puissants pour protéger la santé cognitive.À consulter: Le yoga peut aider notre corps, mais aussi notre cerveauS’entraîner, récupérer, recommencerLa leçon la plus importante de ces données est simple. Votre cerveau ne s’use pas passivement avec l’âge. Il se remodèle constamment en fonction de la façon dont vous l’utilisez. Chaque nouveau défi, chaque nouvelle compétence, chaque véritable pause, chaque bonne nuit de sommeil envoie un signal indiquant que la croissance est toujours attendue.Vous n’avez pas besoin de programmes coûteux d’entraînement cérébral ni de changements radicaux de mode de vie. Les petites habitudes constantes comptent davantage. Essayez quelque chose de nouveau. Variez vos routines. Faites des pauses avant l’épuisement. Bougez. Traitez le sommeil comme un non négociable.La prochaine fois que vous enfilerez vos chaussures pour votre marche habituelle, envisagez de prendre un autre chemin. Le paysage changera peut-être peu, mais votre cerveau le remarquera. Ce léger détour suffit souvent à transformer la routine en entraînement.Le cerveau demeure adaptable tout au long de la vie. La résilience cognitive n’est pas figée à la naissance ni verrouillée au début de l’âge adulte. Elle se façonne.Si vous souhaitez un cerveau plus vif, plus créatif et plus résilient, vous n’avez pas besoin d’attendre un médicament révolutionnaire ou le moment parfait. Vous pouvez commencer dès maintenant, avec des choix qui indiquent à votre cerveau que la croissance fait toujours partie du plan.Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons.

Comme vos muscles, votre cerveau peut être entraîné: conseils d’une neurologue pour renforcer votre santé cérébrale

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