Vous partez en vacances? Voici comment bien vous nourrir pour minimiser l'impact du décalage horaire

Même les vacances rêvées peuvent se transformer en véritable épreuve à cause du décalage horaire.Et avec la haute saison touristique qui bat son plein, des millions de personnes affrontent sûrement ce trouble désorientant, qui peut perturber le sommeil, provoquer de la fatigue diurne, des maux de tête et de désagréables symptômes gastro-intestinaux.Mais il est possible de minimiser les effets du décalage horaire, et pas seulement en modifiant vos horaires de sommeil. En effet, votre alimentation et votre hydratation, ainsi que la façon dont vous mangez et buvez, peuvent faire la différence.Le décalage horaire survient lorsque votre horloge biologique se désynchronise du fuseau horaire dans lequel vous vous trouvez. Habituellement, des repères environnementaux comme le lever et le coucher du soleil contribuent à réguler votre horloge interne. Mais au cours d'un voyage à travers différents fuseaux horaires, votre corps peut mettre quelques jours à s'adapter.Sur le même sujet: Bien dormir en voyage: petit guide du décalage horaireLors de deux voyages en Europe, Tara Schmidt, diététicienne agréée à la Mayo Clinic de Rochester, dans le Minnesota, affirme avoir «déjà souffert d’un décalage horaire assez important». «Cela a vraiment gâché les premiers jours de mes vacances», se souvient-elle.Mangez aux horaires locaux de votre destinationBien que les symptômes du décalage horaire varient, les problèmes digestifs tels que les ballonnements, la constipation ou la diarrhée sont fréquents, souligne Joanne Slavin, experte en nutrition à l'Université du Minnesota.Pour atténuer les effets du décalage horaire, il est conseillé de décaler progressivement l'heure de vos repas à mesure que vous vous préparez pour votre voyage. Tara Schmidt suggère de commencer par les avancer de 15 minutes, puis d'une demi-heure, puis d'une heure, afin de les rapprocher du fuseau horaire de votre destination.Ensuite, une fois arrivé à destination, mangez en même temps que les locaux.Si c'est le matin, prenez un petit-déjeuner. Un repas copieux, adapté à votre nouveau fuseau horaire, peut vous aider à vous remettre du décalage horaire, selon une étude publiée en 2023 co-écrite par des chercheurs de l'Université Northwestern.Au fil de la journée, conservez le même programme, en déjeunant et en dînant à des heures appropriées au lieu.«Mettez immédiatement en œuvre votre nouvel horaire», conseille Joanne Slavin.Ne manquez pas: Manger sain et durable avec la règle des 4VPour éviter les maux d'estomac, les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommandent de limiter les portions juste avant et pendant le voyage. Selon Tara Schmidt, c'est particulièrement important au début du voyage.«Les repas plus légers sont généralement mieux tolérés, surtout si vous avez l'estomac sensible ou si vous souffrez de troubles gastro-intestinaux», note la diététicienne.Plus tard pendant le voyage, vous pourrez progressivement manger de plus grandes quantités en une seule fois, ajoute-t-elle. Faites simplement attention aux aliments auxquels vous n'êtes peut-être pas habitué, en particulier les aliments gras ou riches en matières grasses.«Prendre un repas à l'étranger est tellement agréable, surtout lorsqu'on découvre une nouvelle culture et une nouvelle cuisine», poursuit Tara Schmidt.Faites attention à ce que vous buvezIl est également préférable de s'abstenir de boire un verre de vin ou une pinte de bière.«Même si voyager est parfois agréable, nous recommandons fortement d'éviter l'alcool car il perturbe énormément le sommeil», alerte la diététicienne.Autre conseil: consommez la caféine avec modération. Si vous avez l'habitude de prendre un café ou un thé le matin, vous pouvez poursuivre cette routine en voyage. En revanche, évitez d'en consommer trop tard dans la journée, au risque de ne pas dormir. Sachez également que la caféine et l'alcool peuvent accentuer la déshydratation.Consultez aussi: La caféine interfère avec le sommeil plus qu'on ne le réalise, dit une étude«Évidemment, la déshydratation peut aggraver la fatigue et les symptômes perçus du décalage horaire», rappelle Tara Schmidt.Buvez de l'eau avant, pendant et après votre vol pour contrer les effets de l'air sec en cabine. À destination, huit verres d'eau par jour constituent un objectif facile à retenir, mais n'oubliez pas que les besoins en eau varient d'une personne à l'autre, notamment en fonction de la météo et de l'activité physique. Les experts de la Cleveland Clinic recommandent l'eau en bouteille en cas de doute sur sa potabilité.Une fois le voyage terminé, reprenez votre rythme habituelPour minimiser les effets du décalage horaire, la façon dont on s'alimente en voyage ne représente qu'une partie de la solution selon les experts. Ces changements s'ajoutent toutefois aux conseils déjà bien connus visant à adapter son rythme de sommeil au nouveau fuseau horaire.Lorsque vos vacances commencent à toucher à leur fin, les conseils restent sensiblement les mêmes pour le sommeil et l'alimentation: reprenez progressivement votre rythme habituel et essayez de le reprendre intégralement une fois rentré chez vous.«Plus vite vous reprendrez vos bonnes habitudes, mieux vous vous porterez», conclut Tara Schmidt.

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