«Une excellente source de protéines»: santé, popularité et dure réalité

Les protéines ont le vent en poupe: des rayons des supermarchés aux fils Instagram, les aliments riches en protéines sont omniprésents. Les étiquettes affichent leur teneur en protéines en caractères gras et surdimensionnés, tandis que les réseaux sociaux regorgent de recettes promettant d'enrichir vos plats préférés en protéines.Et selon l'enquête sur l'alimentation et la santé du Conseil international d'information sur l'alimentation, «riche en protéines» était en tête des habitudes alimentaires les plus populaires en 2024. Mais cette popularité est-elle à la hauteur des données scientifiques?Oui et non.Les protéines sont essentielles à une bonne santé, et augmenter leur apport peut favoriser un vieillissement sain et l'atteinte d'objectifs de forme physique. Cependant, la ruée pour accumuler les grammes, souvent motivée par le marketing plus que par des raisons médicales, soulève des questions. De quelle quantité avez-vous réellement besoin? Peut-on en abuser? Quelle est la meilleure source de protéines?Cet article décrypte les faits, démystifie les idées reçues et répond aux questions les plus pressantes sur les protéines aujourd'hui.Que sont les protéines alimentaires et pourquoi en avons-nous besoin? Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels dont votre corps a besoin en grandes quantités, avec les glucides et les lipides. Si les glucides et les lipides sont principalement utilisés pour l'énergie, les protéines jouent un rôle plus structurel et fonctionnel. Elles contribuent à la construction et à la réparation des tissus, soutiennent le système immunitaire et produisent des enzymes, des hormones et d'autres molécules vitales.Les protéines sont composées d'acides aminés. Votre corps peut en fabriquer certains, mais neuf doivent provenir de l'alimentation. On les appelle «acides aminés essentiels». C'est pourquoi les protéines sont une nécessité alimentaire quotidienne, et pas seulement un délicieux bonus post-entraînement.À lire aussi: Passé 50 ans, quelle alimentation privilégier pour préserver et protéger ses muscles?Contrairement aux lipides et aux glucides, que l'organisme peut stocker pour une utilisation ultérieure, les protéines ne disposent pas de système de stockage dédié. Il est donc nécessaire de les reconstituer régulièrement. Dans des situations extrêmes, comme un jeûne prolongé ou une maladie grave, votre corps décompose ses propres muscles1 pour libérer des acides aminés afin de produire de l'énergie et de se réparer. C'est un mécanisme de dernier recours qui souligne l'importance des protéines pour la survie.De quelle quantité de protéines avons-nous besoin? La quantité de protéines dont un individu a besoin chaque jour peut varier en fonction de l'âge, du niveau d'activité physique et de la présence de problèmes de santé. Cependant, l'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour l'apport quotidien en protéines est le même pour presque tout le monde: 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (g/kg/j)2.Par exemple, une femme de 65 kg devrait viser à consommer environ 52 g de protéines par jour.Il est important de noter que l'ANR vise à prévenir les carences en protéines et non à favoriser une santé optimale. Les personnes âgées3 dont la capacité à utiliser les nutriments qu'elles consomment est réduite, les athlètes4 dont l'organisme a besoin de plus de substrat pour la croissance et la réparation des tissus, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes5 dont l'apport en protéines est partagé avec un autre être humain, ont souvent besoin de plus de protéines. Parfois, jusqu'à 1,2 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Ainsi, une personne âgée de même masse corporelle (65 kg) pourrait avoir besoin de 78 g à 130 g de protéines par jour, ce qui dépasse largement l'ANR6.Peut-on manger trop de protéines?Si plusieurs groupes d’experts s’accordent à dire qu’une consommation accrue de protéines peut être bénéfique dans certaines situations, notamment chez les personnes âgées7, il est probable qu’une consommation supérieure à deux grammes par kilogramme par jour ne présente que peu, voire aucun avantage.La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes en bonne santé générale, augmenter votre apport en protéines ne réduira pas votre espérance de vie, n’entraînera pas d’insuffisance rénale8, ne provoquera pas de cancer9 ni de perte osseuse10.Quand dois-je consommer mes protéines?Un influenceur de renom a récemment affirmé que les femmes ménopausées devaient consommer des protéines dans un délai très court (environ 45 minutes) après l’exercice, sous peine de voir leurs bénéfices rapidement dissipés et de perdre toute leur masse musculaire. Or, ce n’est absolument pas le cas11.L’idée d’une «fenêtre anabolique» – une brève période après l’exercice pendant laquelle les muscles en récupération utilisent au mieux les protéines – a été réfutée depuis longtemps. Il s’agit peut-être plus précisément d’une porte de garage anabolique plutôt que d’une petite fenêtre12: il existe une période généreuse d’au moins 24 heures pour consommer des protéines après l’exercice.Cela signifie que vos muscles restent sensibles aux effets des protéines sur le développement musculaire longtemps après l'effort. Il est donc bien plus important de se concentrer sur un apport quotidien suffisant en protéines que de stresser à l'idée d'avaler son shaker protéiné dans les vestiaires juste après l'entraînement.À lire aussi: La volaille est-elle vraiment meilleure pour la santé que la viande rouge?Tant que vous consommez suffisamment de protéines chaque jour, n'hésitez pas à les consommer selon un horaire adapté à votre routine quotidienne.Mais si augmenter la quantité de protéines à chaque repas vous aide à vous sentir rassasié et à calmer votre appétit, vous serez peut-être un peu moins susceptible de trop manger ou de vous laisser tenter par des sucreries.Et avec l'utilisation croissante de médicaments contre le diabète de type 2, comme les agonistes du GLP-1, qui réduisent considérablement l'appétit, privilégier les protéines à votre assiette pourrait – et c'est un potentiel considérable – contribuer à ralentir la perte musculaire qui accompagne cette perte de poids drastique. Cependant, cela reste une hypothèse, et les exercices de résistance seront probablement votre meilleure option pour ralentir la perte musculaire sous ces médicaments.Toutes les protéines se valent-elles? Les protéines sont présentes dans une grande variété d'aliments, des sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers aux options végétales comme les légumineuses, les produits à base de soja, les céréales complètes, les noix, les graines et même certains légumes. Les protéines sont également largement disponibles sous forme de compléments alimentaires, le lactosérum, la caséine et le collagène étant parmi les options les plus populaires.Sur internet, les protéines animales sont souvent présentées comme supérieures, notamment pour favoriser la croissance musculaire, mais la réalité de la qualité des protéines est plus nuancée13.Les protéines animales contiennent souvent davantage d'acides aminés essentiels et sont plus biodisponibles, ce qui signifie qu'elles sont plus faciles à absorber et à utiliser par l'organisme. Cependant, une alimentation végétale bien planifiée peut également fournir tous les acides aminés essentiels dont l'organisme a besoin; il suffit simplement d'un peu plus de variété et d'intention.Si cela ne vous suffit pas et que vous avez du mal à comprendre l'étiquetage alimentaire, sachez que vous n'êtes pas le seul. Parmi les produits riches en protéines que l'on trouve partout en supermarché, la viande, les produits laitiers, les shakes et les barres ne sont plus les seules options. Aujourd'hui, les consommateurs sont bombardés de pop-corn, de chips et même de bonbons riches en protéines. La plupart de ces produits, tout comme les régimes promus par les influenceurs, sont des «miracles santé» inutiles.Mon conseil: adoptez une alimentation variée, complète et riche en protéines, à l'image des recommandations nutritionnelles. Quelle que soit votre source de protéines préférée (animale ou végétale), remplissez environ un quart de votre assiette ou de votre bol au déjeuner, au dîner et au souper.Cette approche contribuera grandement à votre santé globale, surtout si elle est associée à une alimentation variée, riche en fruits, légumes et céréales complètes, et à une activité physique régulière.En résumé, les protéines sont un nutriment essentiel, et en consommer suffisamment chaque jour est crucial pour rester en bonne santé. Mais répondre aux besoins en protéines de votre corps n'a pas besoin d'être compliqué.Cet article est republié de The Conversation sous licence Creative Commons.Références: Tipton KD, Hamilton DL, Gallagher IJ. Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans. Sports Med. 2018;48(Suppl 1),53–64. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5Rand WM, Pellett PL, Young VR. 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