Quelle méthode de musculation est faite pour vous? Voici ce qu’en disent les experts

En matière d’exercices de renforcement musculaire, vous pouvez choisir des poids libres comme des haltères ou des barres, ou bien des appareils de musculation, qui fonctionnent souvent à l'aide de câbles ou de leviers. Vous pouvez aussi utiliser des bandes ou des tubes de résistance pour développer votre force ou encore essayer les pompes et les tractions, des exercices classiques qui sollicitent vos muscles en utilisant votre propre poids.Ces quatre options de base pour l'entraînement de force offrent des possibilités de remise en forme pour les jeunes, les personnes âgées ou les débutants. Elles permettent également une grande flexibilité d'utilisation, que vous soyez dans une salle de sport, chez vous ou dans une chambre d'hôtel lors d’un voyage.Vous finirez probablement par les combiner toutes les quatre, puisque toutes ces méthodes ont leurs avantages et leurs inconvénients. Elles conviennent à tous les âges et peuvent être complétées par des exercices d'aérobie tels que la marche ou la course à pied, ou même la montée d'escaliers.À lire aussi: Activité physique: pas de douleur, pas de gain? Pensez plutôt «récupération»Le Dr Rafael Escamilla, biomécanicien et kinésiologue à l'Université d'État de Sacramento en Californie, et le Dr Michael Stone, scientifique du sport à l'Université d'État de l'Est du Tennessee, présentent les avantages et les inconvénients de ces différentes modalités d’entraînement, en fonction de votre âge, de votre motivation et de vos objectifs.Tous deux sont des experts de renommée internationale, professeurs d'université et anciens haltérophiles de compétition qui s'entraînent encore presque quotidiennement. Ils recommandent de passer un examen médical si vous débutez et de vous faire accompagner par un entraîneur. Ils conseillent en général de faire de la musculation deux ou trois fois par semaine.Haltères et barresOn parle principalement des haltères, des barres, des kettlebells et des médecine-balls.«Si vous êtes en relativement bonne santé, les poids libres sont la solution idéale, explique le Dr Stone. Ils ont plus d'impact sur la vie quotidienne, notamment pour soulever des objets. C’est une pratique facilement transférable à la vie courante, où vous portez vos petits-enfants et vos courses.»Les poids libres sont également plus polyvalents, car ils permettent des mouvements naturels que les machines ne permettent pas. Ils obligent l'utilisateur à se concentrer sur son équilibre, ce qui active d'autres groupes musculaires que ceux ciblés initialement.Le scientifique du sport rappelle qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser beaucoup de poids. Deux ou quatre livres suffisent. Commencez lentement et augmentez progressivement le poids.«Je recommande aussi vivement aux personnes qui n'ont jamais soulevé de poids auparavant de trouver quelqu'un qui s'y connaît», ajoute-t-il.Machines de musculationC'est probablement l'option la moins intimidante pour les débutants. Les machines offrent une stabilité et un schéma de mouvement fixe, et permettent de se familiariser avec les gestes impliqués dans la musculation.«Les machines sont un bon moyen de commencer», confirme le Dr Escamilla. «Elles sont sécuritaires et faciles à utiliser, et vous n'avez pas besoin de beaucoup de technique ou d'habileté pour les manier.»Le kinésiologue souligne que les machines réduisent également le risque de blessure, isolent les muscles et aident à renforcer la confiance en soi lorsque l'on débute. Elles nous font aussi gagner du temps.«Commencez par ça, puis vous pourrez passer aux poids libres et à d'autres options», conseille-t-il.Bandes et tubes de résistanceCe sont les options les plus faciles à transporter. Elles peuvent aider à développer les muscles, à améliorer la souplesse et l'équilibre, et à éviter de devoir s'inscrire à une salle de sport. Les bandes et les tubes sont en matière élastique, et existent en différentes tailles et niveaux de résistance – en fonction de leur élasticité et de la difficulté à les étirer.Il existe également des bandes en tissu.«Ce type de matériel ne prend pas de place et est très bon marché», observe le Dr Escamilla. «Vous pouvez l’emporter avec vous en voyage, il suffit de les mettre dans votre valise.»À lire aussi: Pourquoi et comment améliorer sa souplesse? Ce que nous dit la scienceVous pouvez utiliser les bandes et les tubes de résistance pour travailler vos jambes, vos bras, votre dos, votre poitrine, vos épaules et d'autres groupes musculaires. Ils peuvent être utilisés de nombreuses manières et sont moins intimidants que les haltères ou les barres.«Les bandes ne conviendront pas à un joueur de football américain de 140 kg, prévient toutefois le médecin. Mais elles sont parfaites pour un adulte normal.»Résistance au poids du corpsL'idée derrière chaque exercice de résistance au poids est de surcharger les muscles. Votre propre poids corporel peut être utilisé à cette fin.Les exercices comme les pompes, les tractions, les squats, les fentes et les planches, entre autres, entrent dans cette catégorie.«Votre poids corporel peut être utilisé comme une forme de résistance, indique le Dr Escamilla. Vous pouvez faire une bonne séance d'entraînement en pratiquant ce genre d’exercices, et vous n'avez besoin de presque aucun équipement.»À consulter: Passé 50 ans, quelle alimentation privilégier pour préserver et protéger ses muscles?Quelle que soit l'option choisie, le Dr Stone insiste sur la nécessité de varier vos exercices, tant en termes de types que de nombre de répétitions. Vous pouvez également varier les lieux, en choisissant par exemple une salle de sport en plein air pour vos entraînements.On trouve souvent des salles de sport en plein air sur les plages, comme celle de la célèbre plage de Barceloneta à Barcelone, en Espagne.«Vous ne pouvez pas faire le même nombre de séries et de répétitions tout le temps et espérer obtenir de meilleurs résultats, explique le scientifique du sport. Vous finirez par vous lasser et laisser la monotonie s'installer.»

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