La callisthénie revient à la mode: le poids du corps suffit-il pour s’entraîner efficacement?

Dans le gym que dirige Sean Keogh, vous ne trouverez ni haltères ni machines de musculation. Au Calisthenics Club Houston, tout repose sur l’entraînement avec le poids du corps. «C’est tout ce qu’on fait», explique Keogh - et cela suffit à attirer sans cesse de nouveaux membres, enthousiastes à l’idée d’apprendre des mouvements comme l’équilibre sur les mains ou les tractions.Keogh et ses adhérents ne sont pas seuls. Aujourd’hui, créateurs de contenu, gyms indépendants et grandes chaînes mettent en avant la callisthénie, une forme d’exercice vieille comme le monde, qui utilise peu ou pas d’équipement et s’appuie sur le poids du corps pour créer de la résistance.En juillet, le président Donald Trump a même rétabli le Presidential Fitness Test, afin que les jeunes Américains reprennent des exercices «à l’ancienne» comme les redressements assis, les pompes et les tractions.À consulter aussi: Marcher en ville: aussi bénéfique qu’une promenade en nature?Il n’est guère étonnant que ces mouvements sans fioritures refassent surface dans une société où les horaires sont surchargés, observe Anatolia Vick-Kregel, directrice du Lifetime Physical Activity Program à l’Université Rice. «On n’a pas toujours le temps d’aller au gym», souligne-t-elle. «Ce sont des exercices que vous pouvez faire à la maison ou au bureau.»Un autre facteur pourrait être économique, avance Michael Stack, physiologiste de l’exercice et président de la Physical Activity Alliance, une coalition qui promeut l’activité physique. Sans besoin d’équipement, les programmes fondés sur la callisthénie sont abordables pour les adeptes et rentables pour les gyms qui les proposent. De plus, plusieurs personnes se sont habituées, pendant la pandémie, à s’entraîner sans accessoires. «Cette tendance était déjà amorcée», note Stack. «La pandémie l’a clairement accélérée.»Quelle est l’efficacité de la callisthénie?De nombreuses études montrent que la callisthénie peut améliorer la force musculaire comme la capacité aérobie, indique Vick-Kregel. «Le poids du corps, c’est formidable», dit-elle.Mais ses effets ont des limites, nuance John Raglin, professeur de kinésiologie à la School of Public Health de l’Université d’Indiana, à Bloomington. «C’est une méthode efficace», admet-il. «Mais croire qu’elle peut ou doit remplacer l’usage, même limité, d’équipement est une idée erronée.»Selon lui, certains appareils rendent les exercices plus simples ou plus sécuritaires à exécuter. Beaucoup de gens, par exemple, font mal leurs pompes. «Si vous n’êtes pas assez fort ou si vous avez des problèmes articulaires ou de l’arthrite, vous allonger sur un banc et utiliser de petits poids à main peut être plus sûr et plus pratique», explique-t-il.Tout dépend de vos objectifsAu-delà de la sécurité, ceux qui souhaitent augmenter sensiblement leur force ou leur masse musculaire obtiendront sans doute des résultats plus marqués avec des poids, ajoute Raglin. «Soulever des charges sollicite davantage les muscles et génère plus de force que ce qu’on peut atteindre autrement», dit-il.L’entraînement avec charges endommage aussi les fibres musculaires d’une manière bénéfique: les muscles se développent à mesure qu’ils se réparent. Cependant, avec le temps, il faut soulever des charges plus lourdes pour continuer à progresser, puisque le corps s’habitue aux exercices répétés.À lire aussi: Que manger après 50 ans pour prévenir les blessures musculaires?Il n’est pas impossible de prendre du muscle avec la callisthénie, précise Vick-Kregel; il est simplement plus difficile d’augmenter graduellement la difficulté sans ajouter de poids externe. «Après quelques séances de squats avec votre propre poids, votre corps aura besoin d’une charge supplémentaire pour continuer à se renforcer ou à gagner en masse musculaire», confirme Stack.En somme, si vous visez des biceps saillants, il vous faudra sans doute plus que la callisthénie. Mais si votre objectif est simplement de bouger et d’améliorer votre santé, votre corps est probablement suffisant.Pour environ 75% des Américains qui ne respectent pas les recommandations fédérales en matière d’activité physique - soit au moins 75 minutes d’exercice vigoureux ou 150 minutes d’activité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire - la callisthénie représente une excellente option, rappelle Stack. «Le poids du corps est l’appareil le plus simple qui soit», résume-t-il. «J’encouragerais quiconque ne s’entraîne pas à commencer simplement avec ça.»Comment amorcer une routine de callisthénieCommencez par évaluer votre condition physique et votre mobilité, conseille Vick-Kregel. Aidez-vous d’un miroir, d’un partenaire d’entraînement ou d’un entraîneur pour vérifier si vous exécutez correctement des exercices de base comme la planche, les pompes et les squats. Sinon, optez pour des variantes, par exemple les pompes sur les genoux.Une fois les bases maîtrisées, essayez de pratiquer la callisthénie par séances de 10 à 30 minutes, deux à trois fois par semaine, suggère-t-elle. (Pour mieux structurer vos séances, vous pouvez suivre le Five Basic Exercises Plan ou 5BX, un programme classique de callisthénie mis au point par la Force aérienne royale du Canada dans les années 1950.)Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos entraînements au fur et à mesure que vous gagnez en forme. «La progression graduelle est essentielle», insiste Vick-Kregel.Avec l’expérience, la callisthénie peut toutefois devenir très intense. Keogh assure que ces exercices ne sont pas réservés aux débutants. Il existe de nombreuses façons d’en accroître la difficulté, ce qui les rend à la fois exigeants et efficaces. À ceux qui doutent encore, il lance un message sans détour: «Essayez!»

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