Du mal à dormir hors de chez vous? Blâmez «l'effet de la première nuit»!

La première nuit dans un nouvel endroit se déroule toujours de la même manière pour Robinson Leoni: il met plus de temps à s'endormir, se réveille plus souvent pendant la nuit et dort globalement moins.Chez lui, il dort en moyenne sept heures. La première nuit à l'extérieur — avec ou sans bouchons d'oreille et quelle que soit la qualité du lit —, sa montre connectée lui indique qu'il ne dort qu'environ cinq heures.«Je me sens normal, vous savez, pas de stress, rien, mais je remarque simplement que je me réveille sans arrêt», explique M. Leoni, directeur commercial d'une entreprise technologique qui voyage une ou deux fois par mois pour son travail.Il est victime de ce que les spécialistes du sommeil appellent «l’effet de la première nuit». Ce phénomène a été confirmé par des dizaines d’études et aurait des origines évolutives, explique Anna Wick, chercheuse senior spécialisée dans le sommeil à l’Université de Fribourg, en Suisse.«On suppose qu’il s’agit d’une réaction d’adaptation: le cerveau endormi reste vigilant dans cet environnement inconnu», précise la chercheuse Anna Wick.Vous restez alerte pendant votre sommeilAhmad Mayeli, professeur de psychiatrie et chercheur spécialisé dans le sommeil à l’Université de Pittsburgh, a expliqué que la plupart des gens en font l’expérience, et que même ceux qui ne s’en rendent pas compte en souffrent probablement à un degré moindre. En moyenne, les gens dorment environ 20 à 30 minutes de moins dans un nouvel environnement.Ses recherches ont montré que le lobe frontal, une zone associée à la phase de sommeil la plus profonde, était plus actif, ce qui indique un état de vigilance. En d'autres termes, non seulement les gens dorment moins, mais leur sommeil est également moins profond.«On dit que, comme chez les dauphins, une partie du cerveau reste éveillée quand on dort», a expliqué Ahmad Mayeli. «Ce n’est pas exactement comme chez les dauphins, mais les études montrent tout de même qu’une partie du cerveau dort moins.»Il a souligné que l’âge jouait un rôle important. Cet effet est plus marqué chez les enfants, les adolescents et les personnes âgées, et il s’aggrave généralement avec l’âge. Les personnes dans la vingtaine seraient les moins touchées.L’anxiété peut jouer un rôleAhmad Mayeli soupçonne que le cerveau est programmé pour se méfier des nouveaux endroits car, d’un point de vue historique, ceux-ci représentaient les lieux les plus dangereux pour se reposer.«Peu importe qu’il s’agisse d’un hôtel Marriott ou de la savane, a-t-il fait valoir. Votre cerveau n’a pas encore reçu le message indiquant que cet endroit est totalement sûr.»Anna Wick a indiqué que les données suggèrent que cet effet s’estompe après la première nuit.Lisa Strauss, psychologue spécialisée dans le traitement cognitivo-comportemental des troubles du sommeil, a expliqué que plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil dans un nouvel endroit, au-delà de la vigilance évolutive.Le voyage en lui-même peut avoir un effet négatif, même au sein d’un même fuseau horaire. Des facteurs environnementaux peuvent venir perturber le sommeil, comme le voyant clignotant d’un détecteur de fumée dans une chambre d’hôtel. Des tensions relationnelles, par exemple lors d’une visite chez des membres de la famille avec lesquels on n’est pas très proche, peuvent également jouer un rôle.La psychologue a fait remarquer que certaines personnes peuvent mieux dormir la première nuit si elles sont fatiguées après une longue journée de voyage, ou si le lieu leur procure un sentiment de déconnexion par rapport aux facteurs de stress quotidiens. Et celles qui ont du mal à dormir chez elles pourraient mieux s’en sortir, car elles n’associent pas ce nouvel endroit à leurs antécédents de troubles du sommeil.Bien que tout le monde puisse ressentir «l’effet de la première nuit», Lisa Strauss a précisé que les personnes déjà plus anxieuses sont particulièrement vulnérables. Cela devient une prophétie auto-réalisatrice: c’est justement l’inquiétude de savoir s’ils vont pouvoir dormir qui les empêche de trouver le sommeil.M. Leoni a reconnu qu’il lui arrivait parfois d’aborder la première nuit en se demandant comment il allait dormir.«Parfois, ces pensées surgissent spontanément, a-t-il partagé. On discute avec un collègue et on lui dit: “Je retourne dans ma chambre, mais je ne vais pas dormir de toute façon.”»Comment mieux dormir dès la première nuitLisa Strauss recommande des pratiques générales d’hygiène du sommeil, telles que s’endormir dans une chambre fraîche et sombre à la même heure chaque soir, suivre une routine du coucher et éteindre les écrans bien avant d’aller dormir. Ces conseils sont particulièrement utiles si vous commencez (ou recommencez) à les appliquer dans les jours ou les semaines précédant un voyage important.À lire aussi: Ode à l’hygiène de vieElle suggère aux gens d’essayer de s’approprier leur environnement en passant un peu plus de temps dans leur nouveau lit. Ils peuvent lire ou pratiquer une autre activité apaisante à laquelle ils sont accoutumés, pour que l’expérience leur semble moins inhabituelle. Ils peuvent également emporter des objets familiers, comme leur oreiller ou leur couverture préférés.Pour les personnes particulièrement anxieuses, la psychologue recommande de se visualiser dans un environnement sûr et bien connu, en pleine nature, par exemple lors d’une randonnée favorite ou sur une plage. Elles doivent prendre conscience de l’anxiété qu’elles ressentent, puis répéter des phrases positives pour aider à atténuer ce sentiment d’hypervigilance. Sa suggestion: «Tu es en sécurité. Tu es aimé(e). Tu es en paix.»Ahmad Mayeli explique que l’effet de la première nuit n’est pas vraiment inquiétant et que l’on peut facilement rattraper une ou deux heures de sommeil perdues en une seule nuit. Il recommande toutefois d’arriver un jour à l’avance pour s’acclimater si vous avez une réunion ou un événement important.«Si demain est un jour crucial, arrivez-y une nuit plus tôt», conseille Ahmad Mayeli, «afin de dormir comme d’habitude au moment où cela compte vraiment.»

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